Se ha elaborado por parte de nuestro preparador físico Rodrigo Oliver Amador, un plan de entrenamiento físico a realizar en verano como preparación para la próxima temporada, de forma que al regreso a los entrenamientos el próximo 4 de septiembre todos los equipos comiencen de forma óptima la pretemporada.
El plan de entrenamiento se desarrollará del 7 de agosto al 3 de septiembre.
Es muy importante realizar el trabajo físico propuesto para llegar bien a la pretemporada.
Consta de 4 días de entrenamiento, dos días de fuerza, un día de cardio y otro día de actividad/deporte libre. Al final de cada documento teneis enlaces a videos de YouTube donde viene la explicación de los ejercicios o de algunos conceptos básicos para poder desarrollar el entrenamiento.
Explicación de cada día:
Fuerza
El trabajo de fuerza es imprescindible para poder practicar nuestro deporte, con ello mejoraremos, obviamente la fuerza, pero también sirve para la prevención de lesiones, la coordinación y las conexiones neuronales. La idea primeramente es que los deportistas creen una base de fuerza y técnica para posteriormente trabajar otras manifestaciones de las fuerzas más específicas para el balonmano. Los ejercicios/movimientos se clasifican de la siguiente manera:
Tren superior
- Empujes (flexiones, press de hombro)
- Tracciones (remos, dominadas)
Tren inferior
- Dominantes de rodilla (sentadilla, lunge)
- Dominantes de cadera (puente de glúteo, peso muerto)
Ambos días se realiza un trabajo de full-body, donde trabajaremos todo el cuerpo. Está desarrollado de forma alterna, entre tren superior y tren inferior, para no acumular fatiga en las partes que estamos trabajando. En la tabla viene especificado las series, las repeticiones y el descanso.
Cardio
Trabajo básico e imprescindible para el balonmano. Lo podemos clasificar entre:
- Aeróbico: Trabajo de cardio de baja intensidad de larga duración.
- Anaeróbico: Trabajo de cardio de alta intensidad de corta duración.
La idea es primeramente crear una base aeróbica para asentar ciertos parámetros para, posteriormente poder evolucionar en el trabajo anaeróbico. Se irá subiendo la intensidad y se ira bajando la distancia, adecuándonos a las demandas de balonmano.
Actividad/deporte libre:
Es muy recomendable para el buen desarrollo motor y cognitivo que el deportista. Se debe de realizar un día de actividad física o deporte a elegir. Estas actividades pueden ser entre salir en bici, nadar, deporte colectivo (fútbol, baloncesto…), pádel, senderismo, etc